Die sozialen Medien sind die reinsten Füllhörner, wenn es um achtsame Routinen geht. Zahlreiche Influencer zeigen hier, wie sie in den Tag starten oder wie sie ihren Abend gestalten. Nur sind diese Tipps leider häufig kaum umzusetzen, wenn man nicht gerade seinen Lebensunterhalt damit verdient, solche Videos zu drehen. Eine aufwändige Morgenroutine, wenn man um 9 Uhr im Büro sein muss? Anstrengend. Eine zeitintensive Abfolge von Bewegung, Hautpflege und anderen Programmpunkten nach einem hektischen Arbeitstag? Nein, danke.

Zum Glück gibt es aber einfache Möglichkeiten, auch mit einem klassischen „Nine to Five“-Job etwas mehr Balance und Achtsamkeit in den Alltag zu bringen. Hier sind meine sieben besten Tipps dafür:

Achtsamer Start in den Tag

Wie du deinen Morgen gestaltest, bestimmt den weiteren Verlauf deines Tages. Startest du bereits hektisch in den Tag, wird dieses Gefühl des Gestresst-Seins dich wahrscheinlich auch später noch begleiten. Achte also darauf, wie du die erste Zeit nach dem Aufstehen verbringst. Hier ein paar Ideen:

• Ayurvedische Rituale wie Zungenschaben, Trockenbürsten oder Ölziehen
• Bewegung – wie wäre es mit Yoga oder einem Spaziergang an der frischen Luft?
• Meditation – schon zehn Minuten können viel bringen!
• Journaling – schreibe einige Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Damit lenkst du deinen Fokus schon morgens auf die positiven Aspekte deines Lebens.
• Lesen – Nimm dir eine Viertelstunde für einen guten Roman, ein interessantes Sachbuch oder auch die Tageszeitung.
• Pranayama – Atemübungen können dich wacher machen oder auch beruhigen, zum Beispiel wenn du Nervosität angesichts eines ereignisreichen Arbeitstags verspürst

Schon ein Punkt dieser Liste ist ein guter Start! Hauptsache, du stolperst nicht aus dem Bett direkt zur Arbeit. Das Handy und die sozialen Medien sollten morgens auch erst einmal tabu sein! Du wirst im Laufe des Tages noch oft genug deine E-Mails und sonstigen Nachrichten checken. Die ersten Minuten nach dem Aufstehen sollten allerdings ganz dir und deinem Wohlbefinden gehören. Lies hier mehr über eine gesunde Morgenroutine.

Auf Pausen achten

Gerade, wenn der Arbeitstag besonders stressig ist, sind Pausen wichtig! Wir denken häufig, dass wir keine Zeit für eine Pause haben, aber für ein paar Minuten den Arbeitsplatz zu verlassen, vielleicht sogar kurz an die frische Luft zu gehen, kann Wunder für unsere Konzentration wirken. Häufig kannst du nach einer kleinen Unterbrechung klarer denken und die anstehenden Aufgaben mit einem neuen Schwung Energie bewältigen.

Bewegung und Pranayama zwischendurch

Ob langes Sitzen am Schreibtisch oder körperlich anstrengende Arbeit – deine Muskeln freuen sich, wenn du ihnen zwischendurch etwas Zuneigung schenkst. Such dir für fünf Minuten einen ruhigen Platz und führe ein paar achtsame Dehnübungen aus. Schon ein paar Minuten reichen, um eventuelle Spannungen zu lockern. Die Übungen kannst du auch ganz bequem auf einem Stuhl durchführen, und du musst nicht mal dein Kostüm oder deinen Anzug gegen Sportbekleidung eintauschen. Wenn du Inspiration für ein paar Büro-Übungen suchst, dann schau doch mal hier. Alternativ kannst du natürlich auch das Büro ganz verlassen und dir ein wenig die Beine vertreten – dabei tankst du sogar noch frische Luft.

Auch von Pranayama kannst du im Arbeitsalltag profitieren. Gezielte Atemübungen können dich beim Nachmittagstief wieder etwas aufwecken oder die Nervosität vor einem wichtigen Meeting ein wenig abschwächen.

Bewusste Ernährung

Dass allzu fettiges, gehaltvolles Essen nicht unbedingt dazu beiträgt, dass du nach der Mittagspause frisch gestärkt an die Arbeit gehst, muss ich dir wahrscheinlich nicht erzählen. Aber du bist nicht nur, was du isst, sondern auch wie du isst. Auch, wenn dein Tag stressig ist: Versuche, nicht „auf dem Sprung“ oder vor dem Computer zu essen. Nimm dir zum Essen einen kleinen Zeitraum, um den Arbeitsplatz zu verlassen, iss nicht zwischen Tür und Angel im Stehen und lies dabei auch keine E-Mails. Nimm dir gegebenenfalls etwas mit, das gesund und lecker ist. Und auch, wenn du in einem Betrieb mit Kantine arbeitest: Frage dich, ob du gerade essen gehst, weil die Kantine eben gerade geöffnet ist, oder ob du wirklich Hunger hast. Auf den eigenen Körper zu hören, ist ein wichtiger Aspekt von Selbstliebe.

Geeigneter Ausgleich

Ein ausgefülltes Leben außerhalb der Arbeit zu haben, ist wunderschön und auch wichtig, aber lass es bitte nicht in Freizeitstress ausarten! Beschäftige dich mit Dingen, die eine Balance zu deinem Arbeitsalltag herstellen. In deinem Job bist du körperlich sehr aktiv? Dann solltest du abends nicht unbedingt noch Hochleistungssport betreiben. Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch? Dann tut dir nach Feierabend etwas Bewegung gut. Auf der Arbeit hast du viel mit Menschen zu tun? Vielleicht brauchst du danach etwas Zeit für dich. Je nachdem, wie dein Tag gelaufen ist, tun dir abends andere Dinge gut.

Achtsamer Abschluss des Tages

Nicht nur dein Start in den Tag spielt eine Rolle. Wie du deinen Tag beschließt, bestimmt die Qualität deines Schlafs und somit wiederum den nächsten Morgen. Gönne dir daher Zeit, um die Arbeit hinter dir zu lassen. Bereite dir ein leckeres, leichtes Abendessen zu, das du in aller Ruhe genießt. Iss nicht allzu üppig, damit sich dein Körper im Schlaf gut regenerieren kann. Fülle die Zeit vor dem Schlafengehen mit beruhigenden Aktivitäten, wie Malen, Lesen oder sanftem Yoga. Meide vor dem Zubettgehen auch blaues Licht – das Schlafzimmer sollte handyfreie Zone sein.

Achtsamkeit praktizieren

Dies ist etwas, was du wirklich jederzeit tun kannst. Spüre mehrmals am Tag in dich hinein und frage dich: Wie geht es mir gerade? Sei dabei ehrlich zu dir selbst! Achtsamkeit bedeutet auch, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Grübeleien über Dinge in der Vergangenheit oder Zukunft rauben dir nur wertvolle Energie. Erlaube dir daher, dich nur mit den Dingen zu beschäftigen, die wirklich gerade anliegen.

Jetzt bist du an der Reihe! Suche dir einen oder zwei Punkte aus, die du in der kommenden Woche in deinen Alltag integrieren möchtest. Probiere bewusst nicht gleich alles aus, um dich nicht zu verzetteln – so fühlst du dich nur überwältigt und hast schnell keine Lust mehr.

Achtsame Alltagsgewohnheiten sollen dir das Leben schöner und leichter machen, keinen zusätzlichen Stressor darstellen. Lasse die Woche dann Revue passieren: Wie schwierig war es, das Gewählte auch wirklich umzusetzen? Kannst du nach dieser kurzen Zeit bereits einen positiven Effekt feststellen? Möchtest du zukünftig dabei bleiben oder die Punkte ändern oder ergänzen?

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!