Als ewige Kandidatin fürs Gedankenkarussell wurde ich schon immer nervöser als andere, wenn es um Prüfungen, Vorstellungsgespräche oder andere wichtige Situationen ging. So nervös tatsächlich, dass es manchmal in Angstzustände ausartete. Dass ich auf gewisse Dinge emotional sehr extrem reagiere, ist bis heute so. Allerdings habe ich mit Yoga ein wundervolles Werkzeug gefunden, um besser damit umzugehen.

Hier kommen meine Top 5 Tipps bei Nervosität, Angst und Panik.

Bitte beachte hierbei: Diese Übungen ersetzen keine Therapie!

Wechselatmung-Variation

Bei der klassischen Wechselatmung geht es darum, die beiden Gehirnhälften miteinander zu harmonisieren und mehr Konzentration sowie innere Ruhe zu gewinnen. Führt man diese Übung auf die übliche Art und Weise aus, atmet man durch ein Nasenloch ein, hält die Luft an und atmet durch das andere Nasenloch wieder aus, bevor man mittels Einatmen durch dasselbe Nasenloch eine neue Runde startet. Dabei wird auch auf die Länge des Ein- und Ausatmens geachtet. Eine Variation dieser Atemübung eignet sich besonders gut bei Nervosität, diffusen Angstzuständen und Anflügen von Panik. Bei dieser Variation wird das Anhalten ausgelassen und wie lange man ein- und ausatmet, spielt keine Rolle – man atmet einfach, so tief man kann.

So geht’s: Finde einen bequemen, aufrechten Sitz. Lasse deine linke Hand auf deinem linken Oberschenkel ruhen und lege den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand an die Handwurzel. Schließe mit deinem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch und atme links tief ein. Senke die rechte Hand, atme durch beide Nasenlöcher aus und wieder ein. Verschließe mit deinem rechten Ringfinger das linke Nasenloch, atme rechts aus und wieder ein. Senke die rechte Hand, atme durch beide Nasenlöcher aus und wieder ein. Verschließe wieder das rechte Nasenloch und atme links aus. Damit ist eine Runde abgeschlossen. Wiederhole diese Übung so oft, wie es dir guttut.

Beruhigende Yogaposen wie Vorbeugen

Es gibt Asanas, mit denen du positiv auf dein vegetatives Nervensystem einwirken und inneren Aufruhr besänftigen kannst. Die beliebtesten: Stellung des Kindes, sitzende Vorbeuge, Savasana, und Viparita Karani, der unterstützte Schulterstand – alternativ kannst du dich auch vor eine Wand legen und die Beine daran ablegen. Auch Yoga Nidra eignet sich wunderbar. Für den angeleiteten „yogischen Schlaf“ findest du zahlreiche Ressourcen online, die du kostenfrei abspielen kannst.

Mini-Flow mit Summen

Dieser kleine Flow sorgt mit einfachen, fließenden Bewegungen in Einklang mit dem Atem für mehr innere Ruhe. Ein Summgeräusch beim Ausatmen sorgt zusätzlich dafür, dass deine Gedanken beruhigt werden.

So geht’s: Komm auf deiner Matte in die Stellung des Kindes. Richte dich mit der Einatmung nach oben auf in den Vierfüßlerstand. Runde ausatmend deinen Rücken in die Katzenposition und summe, während du ausatmest. Drücke einatmend deinen Rücken durch in die Kuhposition. Mit der nächsten Ausatmung hebe deinen Hüften, komm in den herabschauenden Hund. Mach auch hier wieder ein summendes Geräusch. Komme einatmend wieder zurück in die Kuhposition und lasse dich dann mit der nächsten Ausatmung und dem damit verbundenen Summen zurück in die Stellung des Kindes sinken. Wiederhole diese Abfolge so oft du möchtest.

Goldene Milch

Milch ist ayurvedisch gesehen ein ideales Mittel, um Vata zu beruhigen – also das Dosha, welches üblicherweise dahintersteckt, wenn wir uns aufgewühlt, rastlos und ängstlich fühlen. Unsere Großmütter hatten also einen guten Riecher, wenn sie uns früher warme Milch machten, wenn wir nicht schlafen konnten. Goldene Milch ist eine aufgepepptere Version dieses alten Hausmittels und tut mit Ingwer, Kurkuma und Zimt auch noch etwas für dein Immunsystem.

Mudras

Yogische Handgesten können uns ebenfalls gut dabei unterstützen, etwas mehr innere Ruhe zu erlangen. Hier sind drei einfache Mudras, die du ganz leicht ausführen kannst, wenn dein Geist rast:

Dhyana Mudra

Dieses Mudra wird in zahlreichen östlichen Meditationstraditionen angewendet, da es für innere Stille sorgen soll. Es soll dem Geist signalisieren, dass es jetzt Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Selbst wenn du nicht meditieren möchtest, kannst du hiermit stressigen Situationen die Schärfe nehmen.

So geht’s: Lege deine Hände wie zwei Schalen in den Schoß, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Die rechte Hand liegt dabei oben. Deine Daumen berühren sich.

Vayu Mudra

Häufig sind Nervosität und Angstzustände die Folge von überschüssigem Vata-Dosha. Dieses dem Luftelement zugeordnete Mudra hilft bei Vata-zugeordneten Problemen – auch emotionalen.

So geht’s: Knicke deine Zeigefinger ein, sodass die Fingerspitze die Daumenwurzel berührt und lege dann deine Daumen auf den oberen Knöchel des Zeigefingers.

Garuda Mudra

Die „Adler-Geste“ soll die Energie so weit ins Gleichgewicht bringen, dass das Gedankenkarussell sich verlangsamt und Stimmungen besser kontrolliert werden können-

So geht’s: Hebe beide Hände auf Brusthöhe und kreuze die Handgelenke so, dass die Handinnenflächen zur Brust zeigen. Verschränke dann deine Daumen, lege die Hände flach auf die Brust und spreize die Finger.

Für alle Mudras ist es ideal, wenn du einen stillen Moment findest, um sie einige Minuten lang zu halten und mit tiefem, ruhigem Atem zu verbinden.

Ich wünsche dir viel Freude beim Ausprobieren und stets einen friedlichen Geist!