Nützliche Tipps und Vorteile einer kleinen Pause am Schreibtisch

Wer von euch hat auch einen Schreibtischjob? Dann kennt ihr das bestimmt: Ihr seid total vertieft in eine Aufgabe und merkt erst hinterher, dass ihr völlig verkrampft dagesessen habt. Am Ende eines langen Arbeitstags seid ihr verspannt und erschöpft, eure Augen brennen vom langen Starren auf den Bildschirm… wem kommt das bekannt vor? „Büro-Beschwerden“ wie Rückenschmerzen sind inzwischen weit verbreitet. Und auch seelisch-geistig verlangt uns das Büroleben einiges ab. Zeit- und Leistungsdruck, Multitasking, eventuelle Reibereien mit Kollegen – da ist es wichtig, die Balance zu halten. Dass Yoga hierbei helfen kann, ist nichts Neues. Nach einem langen Tag am Schreibtisch abends die Matte auszurollen und mit genüsslichem Dehnen und sanfter Bewegung abzuschalten kann Wunder wirken. Aber warum bis abends warten?

Auch im (Home-)Office könnt ihr wunderbar eine kleine Yogaeinheit einlegen. Direkt am Schreibtisch, im Kostüm bzw. Anzug – ihr braucht weder eine Yogamatte noch Leggings.

Die Vorteile werden Euch überzeugen.

Warum solltet ihr eine kleine Yogaeinheit am Schreibtisch einlegen?

Bewegung kommt im Büroalltag oft zu kurz: Die Morgen sind zu hektisch, am Abend ist man zu müde. Durch das viele Sitzen läuft der Stoffwechsel auf Sparflamme. Dadurch sammeln sich Extrapfunde leichter an und das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, steigt. Dem entgegenzuwirken lohnt sich doch, oder?

Das Herz-Kreislaufsystem mit einem zügigen Spaziergang nach der Arbeit auf Touren zu bringen ist an sich schon super, aber einen kleinen Beitrag könnt ihr direkt an eurem Schreibtisch leisten: Eure Muskeln freuen sich über ein wenig Zuwendung. Wer den Großteil des Tages im Sitzen verbringt, hat oft verkürzte Beinrückseiten und eine verhärtete Hüftmuskulatur – Rückenprobleme sind die Folge, welche durch häufig falsche Sitzpositionen nur noch verstärkt werden. Darunter leiden auch die Schultern und der Nacken, was wiederum zu Kopfschmerzen führen kann.

Unsere Bildschirme können ebenfalls Übeltäter sein. Mittlerweile gibt es Brillen mit speziellen Blaulichtfiltern, dennoch strengt es unsere Augen an, den ganzen Tag auf einen Monitor zu schauen. Auch hierfür hat Yoga ein paar Übungen in petto, um Abhilfe zu schaffen.

Yogaübungen ohne Bezug zu Geist und Seele wären aber nur Gymnastik. Also ist auch für diejenigen unter euch gesorgt, die angesichts Präsentationen, Deadlines & Co. schon mal nervös werden – so wie ich 😊 Gönnt euch doch zwischendurch einfach mal 5 Minuten, um die Nerven zu beruhigen oder holt euch eine Extra-Dosis Selbstvertrauen. Genau wie wir uns durch Lächeln, wenn uns eigentlich nicht danach zumute ist, „vorgaukeln“ können, fröhlich zu sein, können wir uns durch Körperhaltungen, die Selbstvertrauen ausdrücken, wohler in unserer Haut fühlen.

Die 7 besten Yoga-Übungen für zwischendurch

Geschmeidige Schultern

Atme tief ein und hebe dabei beide Arme. Strecke nun die Arme nach vorne, bring den rechten unter den linken.

Versuche nun, die rechte Hand so weit wie möglich zum linken Schulterblatt zu bringen und die linke Hand so weit wie möglich zum rechten Schulterblatt, sodass du dir selbst eine feste Umarmung gibst.

Strecke dann die Arme wieder nach vorne aus, der rechte ist immer noch unter dem linken, die Ellbogen liegen ineinander. Winkle dann die Arme an und versucht, die Handflächen zusammenzubringen.

Halte für 3-5 tiefe Atemzüge, dann löse die Position und wechsle die Seiten.

Bewegliche Beinrückseiten

Komm am vorderen Rand deines Stuhls zum Sitzen. Strecke nun das rechte Bein vor dir aus, die Ferse deines Fußes ist in den Boden gestemmt, die Zehen zeigen zu dir.

Hebe einatmend beide Arme, richte dich gerade auf. Stell dir vor, wie du ausatmend ganz weich wirst und beuge dich nach vorne, gerade so weit, dass du eine Dehnung in der rechten Beinrückseite spürst. Diese sollte nicht unangenehm und schon gar nicht schmerzhaft sein. Beuge das Knie, wenn nötig. Die Hände kannst du auf deinem linken Oberschenkel ablegen. Achte darauf, dich nicht aus dem oberen Rücken, sondern aus der Hüfte vorzubeugen.

Halte für 3-5 tiefe Atemzüge, dann richte dich einatmend mit erhobenen Armen wieder auf, zieh das rechte Bein zu dir heran und wiederhole die Position auf der anderen Seite.

Happy Hüften

Komm am vorderen Rand deines Stuhls zum Sitzen, deine Füße stehen nebeneinander auf dem Boden, die Beine ca. 90° angewinkelt.

Lege nun den rechten Fußknöchel knapp oberhalb des linken Knies ab, das rechte Knie darf locker nach außen fallen. Vielleicht verspürst du so schon eine gute Dehnung in der rechten Hüfte, ansonsten beuge dich so weit vor, bis du eine angenehme Dehnung wahrnehmen kannst.

Halte für 3-5 tiefe Atemzüge, dann richte dich auf und schüttle das rechte Bein bei Bedarf kurz aus. Baue die Stellung dann zur anderen Seite auf.

Ausgeglichene Augen

Schließe für einen Moment ganz entspannt die Augen und nimm wahr, wie sie sich gerade anfühlen. Vielleicht brennen sie ein wenig, vielleicht fühlen sie sich ein wenig müde?

Führe jede der unten genannten Übungen 6-8x pro Richtung aus, dann schließe nach jeder Übung die Augen, reibe die Hände aneinander, sodass Wärme entsteht und lege dann die Hände über die geschlossenen Augenlider.

1. Schau nur durch Bewegung deiner Pupillen, ohne den Kopf zu drehen, abwechselnd nach oben und nach unten.
2. Schau abwechselnd nach links und rechts.
3. Schau abwechselnd von rechts oben nach links unten.
4. Schau abwechselnd zur Nasenspitze und zu einem etwas weiter entfernten Punkt, vielleicht an einer gegenüberliegenden Wand.
   

Harmonischer Hals-Nacken-Bereich

Sitze aufrecht und gerade. Lasse ausatmend den Kopf nach rechts sinken, sodass das rechte Ohr zur rechten Schulter strebt. Halte für ein paar tiefe Atemzüge, hebe dann mit der Einatmung langsam den Kopf und wiederhole die Übung auf der linken Seite.

Lasse dann deinen Kopf über eine Seite, Richtung Brustkorb, über die andere Seite nach hinten und wieder zurück kreisen. Wechsele die Richtung, mache dann zum Abschluss ein paar lockere Ja-/Nein-Bewegungen mit dem Kopf.

Wohlige Wirbelsäule

Sitze aufrecht und entspannt am vorderen Rand deines Stuhls, die Füße nebeneinander auf dem Boden.

Hebe einatmend die Arme nach oben und drehe dann ausatmend den Oberkörper zur rechten Seite. Lege die linke Hand auf dem rechten Knie und den rechten Handrücken auf deinem unteren Rücken ab. Richte den Blick nach hinten über die rechte Schulter.

Halte die Position für 3-5 tiefe Atemzüge, hebe dann einatmend beide Arme, drehe dich zurück zur Mitte und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Für die Extradosis Mut

Komm auf der vorderen rechten Kante deines Stuhls zum Sitzen. Platziere den linken Fuß so weit nach hinten links wie angenehm.

Hebe einatmend beide Arme und senke sie ausatmend – den rechten nach vorn, den linken nach hinten, parallel zum Biden, Handflächen nach unten zeigend. Richte den Blick über die rechte Hand nach vorn.  Halte die Arme stets auf Schulterhöhe und bleibe aufrecht.

Hebe dann einatmend beide Arme und ziehe den linken Fuß wieder zu dir heran. Lass die Arme mit der Ausatmung sinken.

Rutsche dann auf die linke vordere Kante deines Stuhls und baue die Stellung zur anderen Seite auf.

Ganz gleich, ob du von daheim arbeitest oder im Büro bist – mache genau jetzt eine kleine Yogapause. Dein Körper und Geist werden es dir danken!